חווה קשיים ומצוקות

לאחרונה נראה שהעולם מתרוצץ ממשבר למשנהו. חווינו מגיפה עולמית, שינויים דרמטיים באופן התנהלות חיי היומיום שלנו, חוסר הוודאות הכלכלית והטלטלה הפוליטית והחברתית, כמו גם מגוון של אסונות טבע. ואז יש טראומות אישיות שאנשים מתמודדים איתן, כמו אובדן של אדם אהוב, ירידה בבריאות, אבטלה, גירושין, פשע אלים או תאונות טרגיות. עבור רבים מאיתנו זו תקופה של מאבק וטלטלות חסרי תקדים.

בין אם מקור ההפרעה בחייכם הוא מצב חירום עולמי או טרגדיה אישית – או שניהם – שחיים בתקופות קשות יכולים לגבות מחיר כבד ממצב הרוח, הבריאות וההשקפה שלכם. זה יכול להשאיר אותך מרגיש חסר אונים ומוצף מלחץ וחרדה. יתכן שאתה מתאבל בכאב על כל מה שאיבדת, מוצף בשלל רגשות קשים, סותרים, או אינך בטוח לגבי המשך חייך. אתה יכול אפילו להרגיש שחייך אינם בשליטה לחלוטין ואין לך כוח להשפיע על כל מה שיקרה אחר כך.

אמנם אין דרך להימנע מצער, מצוקה או מצוקה בחיים, אך יש דרכים לעזור להחליק את המים הגסים ולהשיב תחושת שליטה מחדש. חוסן הוא היכולת להתמודד עם האובדן, השינוי והטראומה שהיו חלקים בלתי נמנעים מהחיים עוד לפני זמנים יוצאי דופן אלה. בניית חוסן יכולה לעזור לך להסתגל טוב יותר לאירועים שמשנים את החיים, להתמודד עם זמנים סוערים ולקפוץ חזרה מהמצוקה והטרגדיה.

תפקיד החוסן בעתות משבר

מדוע נראה שיש אנשים שמצליחים להתמודד בתקופות מטרידות אלה יותר מאחרים? בעוד שמצבם של כולם שונה, נכון שאנשים עם חוסן נוטים לסבול סובלנות גבוהה יותר למצוקה הרגשית שנוצרת בזמנים קשים. ככל שאתה עמיד יותר, כך אתה מסוגל לסבול טוב יותר את תחושות הלחץ, החרדה והעצב הנלווים לטראומה ולמצוקה – ולמצוא דרך להתאושש מנסיגות.

כולנו עוברים תקופות לא טובות, כולנו חווים אכזבה, אובדן ושינוי, וכולנו מרגישים עצובים, חרדים ולחוצים בתקופות שונות בחיינו. אך בניית חוסן יכולה לעזור לך לשמור על השקפה חיובית, להתמודד עם עתיד לא בטוח עם פחות פחד ולעבור אפילו את הימים החשוכים ביותר.

בניית חוסן

אם אתה רגיש יותר למצוקה רגשית ומתקשה להתמודד עם קשיים או מצוקות, חשוב לא לחשוב על זה כעל פגם כלשהו באופי. חוסן אינו איכות מאצ'ואיסטית והוא אינו קבוע; זה תהליך מתמשך שדורש מאמץ לבנות ולתחזק לאורך זמן.

אלא אם כן התמודדת בעבר עם מצוקה בחייך, לא סביר שהיה לך צורך או הזדמנות לפתח חוסן. התבססות על חוויות עבר יכולה לעזור לך להתמודד עם האתגרים העומדים בפניך כיום. גם אם בעבר התאמצת להתמודד עם מצוקה, ייתכן שתוכל לפחות לזהות כמה מדרכי ההתמודדות שאינן עוזרות, כמו ניסיון להקהות את תחושותיך בסמים או באלכוהול.

למרות שלעתים קרובות קשה לדמיין משהו טוב שיוצא מחוויות טראומטיות, בניית חוסן יכולה לעזור לך למצוא כל חיובי בקשיים שהתמודדת איתם. קשיים שורדים יכולים ללמד אותך דברים חשובים על עצמך ועל העולם סביבך, לחזק את הנחישות שלך, להעמיק את האמפתיה שלך, ועם הזמן לאפשר לך להתפתח ולצמוח כבן אנוש.

חוסן בנייה יכול גם לעזור לך:

הישאר ממוקד, גמיש ויצרני, גם בתקופות טובות וגם לא טובות.

מרגיש פחות מפחד מחוויות חדשות או מעתיד לא בטוח.

לנהל ולסבול רגשות חזקים מחוץ לאזור הנוחות שלך, גם כאלה שאתה מעדיף להימנע מהם כמו כעס או ייאוש.

לחזק את מערכות היחסים שלך ולשפר את כישורי התקשורת שלך, במיוחד בלחץ.

לחזק את ההערכה העצמית שלך.

היו בטוחים שבסופו של דבר תמצאו פיתרון לבעיה, גם כאשר אחד לא נראה מיד.

אתה יכול לפתח ולשפר איכויות עמידות אלה בכל עת, ללא קשר לגילך, לרקעך או לנסיבותיך. העצות הבאות יכולות לעזור לך להתמודד עם קשיים עם ביטחון רב יותר, להתמודד טוב יותר עם זמנים סוערים אלה ולעבור לימים הבהירים והמלאי התקווה יותר.

טיפ 1 לחוסן לבניין: תרגול קבלה

בעוד שכולנו מגיבים לאירועים מלחיצים בדרכים שונות, רבים מאיתנו מנסים להגן על עצמנו על ידי סירוב לקבל את האמת של המתרחש. אחרי הכל, על ידי הכחשה שאתה אפילו חווה משבר, אתה יכול לחטוף את עצמך שעדיין יש לך תחושה של שליטה על אירועים בלתי נשלטים בדרך כלל.

אמנם להכחשה יכולות להיות כמה פונקציות חיוביות – זה יכול לתת לך הזדמנות להשלים עם ההלם של אירוע טראומטי, למשל – לאורך זמן, זה רק יאריך את הכאב שלך. הישארות בהכחשה תמנע ממך להסתגל לנסיבות החדשות שלך, תמנע ממך לחפש פתרונות או לנקוט בפעולה, ותחניק את תהליך הריפוי.

קבל את המצב

שינוי הוא חלק בלתי נמנע מהחיים והיבטים רבים של העולם המשתנה הם מחוץ לשליטתך האישית. אינך יכול לשלוט בהתפשטותו של נגיף, למשל, בקצב השינוי החברתי, או באופן שבו הכלכלה מתנהגת. אמנם זה יכול להיות קשה להכיר, אך מעקה נגד אירועים או נסיבות שאינן בשליטתך רק ינקז ממך אנרגיה וישאיר אותך תחושת חרדה וחסרת תקווה. לעומת זאת, קבלת המצב שלך יכולה לשחרר אותך להקדיש את האנרגיה שלך לדברים שיש לך שליטה עליהם.

התמקדו בדברים שבשליטתכם. ערכו רשימה של כל הדברים שאינכם יכולים לשלוט בהם והעניקו לעצמכם הרשאה להפסיק לדאוג להם. במקום זאת, התמקדו בפעולה שתוכלו לבצע. אם אתה מובטל, אינך יכול לשלוט אם התפקיד האידיאלי מופיע במודעות המבוקשות או שמעסיק יעניק לך ראיון. אבל אתה יכול לשלוט בכמה זמן ומאמץ שאתה משקיע בחיפוש עבודה או להתמצאות בכישוריך. באופן דומה, אם אדם אהוב נתקל במחלה מסכנת חיים, ייתכן שתצטרך לוותר על השליטה למומחים הרפואיים, אך עדיין תוכל להתמקד במתן תמיכה רגשית ככל האפשר.

קבל שינוי על ידי הסתכלות על העבר שלך. התבוננות אחורה בדוגמאות שבהן התמודדת עם אי וודאות ושינויים בעבר יכולה לעזור לך לקבל את המצב הנוכחי. אולי סבלת פרידה כואבת בעבר ובסופו של דבר הצלחת להמשיך בחייך, או שאיבדת עבודה ובסופו של דבר מצאת עבודה טובה יותר? בחינת הצלחות העבר שלך יכולה גם לעזור לך לראות את המשבר הנוכחי ולהפיק ביטחון שתצליח לעבור שוב.

קבל את הרגשות שלך

מפתה להאמין שהדרך הטובה ביותר לעבור תקופות קשות היא על ידי התעלמות מרגשות כואבים ו"לבשת פנים אמיצות ". אבל רגשות לא נעימים קיימים בין אם תבחרו להכיר בהם ובין אם לאו. ניסיון למנוע מהרגשות שלך לעלות רק יניע את הלחץ שלך, יעכב את קבלת המצב החדש שלך וימנע ממך להמשיך הלאה.

בכך שתאפשר לעצמך להרגיש את הרגשות שלך, תגלה שאפילו התחושות האינטנסיביות והמרגיזות ביותר יחלפו, הטראומה של התקופות הקשות הללו תתחיל לדעוך ותוכל למצוא דרך קדימה. שוחח עם מישהו שאתה סומך עליו לגבי מה שאתה חווה או השתמש בערכת הכלים המודיעין הרגשי של HelpGuide כדי להתחבר מחדש לרגשות שלך.

צער את הפסדיך

לעבור זמנים קשים בדרך כלל כרוך באובדן כלשהו. בין אם זה אובדן של אדם אהוב, אובדן עבודה או אובדן חייך הישנים, חשוב שתאפשר לעצמך את האפשרות להתאבל. רק על ידי התמודדות עם צערך – הכרה ואבל על אבידותיך – תוכל לרפא ובסופו של דבר להמשיך בחייך.

טיפ 2: פנו לאחרים

יצירת קשר עם חברים ומשפחה כאשר אתה עובר תקופות קשות יכולה לעזור להקל על הלחץ, להגביר את מצב הרוח שלך ולהבין את כל השינויים וההפרעות. במקום להרגיש שאתה מתמודד עם הבעיות שלך לבד, אתה יכול לשאוב כוחות ולבנות חוסן מכך שיש אחרים להישען עליהם.

האנשים שאליהם אתה מושיט יד אינם זקוקים לתשובות לבעיות שאתה מתמודד איתן; הם רק צריכים להיות מוכנים להקשיב לך בלי לשפוט. לאמיתו של דבר, מה שאתה מדבר עליו או את המילים המשמשות לרוב לא חשוב. זה הקשר האנושי – קשר עין, חיוך או חיבוק – שיכולים לעשות את ההבדל איך אתה מרגיש.

תעדף מערכות יחסים. שום דבר לא נושא את אותם יתרונות בריאותיים כמו להתחבר פנים אל פנים עם מישהו אכפתי ואמפתי. אולם בימים אלה לא תמיד ניתן לראות חברים ואהובים באופן אישי. אם מגדירים אותך על ידי גיאוגרפיה, נעילה או מגבלות נסיעה, למשל, פנה לאחרים באמצעות טלפון, וידאו צ'אט או מדיה חברתית.

לא לסגת בתקופות קשות. יתכן שאתה נוטה לסגת אל תוך מעטפתך כאשר אתה נתקל באתגרים בחייך. אתה עלול לחשוש להיות נטל לחברים ולאהובים או להרגיש מותש מכדי להגיע אליו. אבל נסו לעמוד בקצב של פעילויות חברתיות גם כשלא מתחשק לכם. חברים טובים לא יראו בך נטל – הם נוטים יותר לחוש מחמיאים שאתה סומך עליהם מספיק כדי לבטוח בהם.

נסו להימנע מאנשים שליליים. יש חברים שהם מאזינים טובים, אדיבים ואמפתיים. נראה שאחרים רק ממריצים רגשות שליליים, ומשאירים אותך להרגיש אפילו יותר לחוץ, חרד או בהלה. נסה להימנע ממי שמגדיל את הבעיות שלך, מבקר או גורם לך להרגיש שופט.

הרחב את הרשת החברתית שלך. למרות שמערכות יחסים חיוניות לבריאות נפשית טובה, לבניית חוסן ולעבור תקופות קשות, רבים מאיתנו מרגישים שאין לנו למי לפנות בעתות צרה. אבל יש הרבה דרכים לבנות חברות חדשה ולשפר את רשת התמיכה שלך. אם אתה מכיר אחרים שהם בודדים או מבודדים, היה זה שייקח יוזמה ויושיט יד.

טיפ 3: השקיעו בטיפול עצמי

לחיות בתקופות קשות יכול להיות מנקז מבחינה נפשית ופיזית. הימצאות מתמדת במצב של לחץ עלולה להוביל לבעיות בריאותיות חמורות, להשפיע על מערכות החיסון והעיכול שלך, להגדיל את הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי ולהוביל לשחיקה, למצב של תשישות רגשית, פיזית ונפשית.

מכיוון שהגוף והנפש קשורים קשר הדוק כל כך, השקעה בטיפול עצמי היא חלק חשוב בבניית חוסן ובמעבר של תקופות של לחץ גדול. כשגופך מרגיש חזק ובריא כך גם המוח שלך.

יש להתאמן מספיק. כאשר אתה מתמודד עם לחץ כרוני, סביר להניח שאתה נושא אותו לאנשהו בגופך. אולי השרירים שלך מתוחים, יש לך כאבי גב או צוואר, כאבי ראש תכופים, נדודי שינה, צרבת או קלקול קיבה? פעילות גופנית סדירה לא רק משחררת אנדורפינים חזקים במוח כדי לשפר את מצב הרוח שלך, אלא גם יכולה להקל על המתח בגוף ולנטרל את הסימפטומים הגופניים של לחץ.

תרגלו טכניקת הרפיה "נפש וגוף". תרגולים כמו יוגה, טאי צ'י ומדיטציה משלבים נשימה עמוקה ומודעות לגוף כדי לעזור לך להקל על המתח ולהביא את מערכת העצבים שלך לאיזון מחדש. נסה אחת ממדיטציות האודיו של HelpGuide כדי להגביר את הרווחה הפיזית והרגשית שלך.

שפר את השינה שלך. כשאתה נתקל במצוקה, שום דבר לא מוריד את החוסן שלך כמו להחמיץ שנת לילה טובה. לעיתים קרובות, שיפור הרגלי היום ופניית הזמן להירגע ולהירגע לפני השינה יכול לעזור לך לישון טוב יותר בלילה.

אכול טוב. אין מזונות ספציפיים שיכולים לסייע בבניית חוסן ובמזג אוויר קשה. במקום זאת, דפוס התזונה הכללי שלך הוא החשוב. אכילת המון מזון מעובד ומסולק יכולה לגבות מחיר במוחך ובמצב הרוח שלך, חוסכת את האנרגיה שלך ומחלישה את המערכת החיסונית שלך. לעומת זאת, תזונה בריאה – דלה בסוכר ועשירה בשומנים בריאים – יכולה לתת לכם את האנרגיה והפוקוס להתמודד עם האתגרים העומדים בפניכם.

נהל את רמות הלחץ הכלליות שלך

נקיטת צעדים לניהול הלחץ הכללי שלך יכולה לשבור את האחיזה שיש לך במהלך חייך, לשפר את מצב הרוח שלך ולעזור לך לבנות את החוסן הנחוץ לך כדי להחזיק לחץ בזמן זה.

טיפ 4: חפשו משמעות ותכלית

קל להציף את הכותרות המפחידות או לאכול את המשבר שעומד בפניך. אבל לא משנה מה הנסיבות שלך, זה לא צריך להגדיר אותך כאדם. אתה לא המשבר שלך. על ידי עיסוק בפעילויות שמביאות מטרה ומשמעות לחיים שלך, אתה יכול לשמור על הבעיות שלך בפרספקטיבה, למנוע מהן להכריע אותך ולשמור על זהותך.

כולם שונים ולכן לכולנו דרכים שונות לחוות מטרה ומשמעות. אל תגביל את עצמך בציפיות של אחרים; להמשיך בפעילויות החשובות לך ולהוסיף סיפוק לחיים שלך.

תן עזרה לאחרים. כשאתה בעיצומו של משבר, מקובל להרגיש חסר אונים וחסר אונים. על ידי עזרה יזומה לאחרים, תוכל להחזיר תחושת שליטה ולמצוא מטרה בחייך. למעשה, מתן תמיכה יכול להועיל באותה מידה כמו קבלת תמיכה. נסה להתנדב, לעזור לאחרים בשכונתך, לתת דם, לתרום לצדקה או לצעוד למען מטרה שחשובה לך.

רדף אחר התחביבים והאינטרסים שלך. בתקופות סוערות, חשוב לא להשליך בצד אינטרסים המזינים את רוחך. עבור רבים מאיתנו הדברים האלה הם שמגדירים אותנו כיחידים ומביאים משמעות לחיינו. בין אם זה משחק ספורט, טיפול בחיית מחמד, עשייה אומנותית או מוזיקלית, פרויקטים של שיפור בית או בילוי בטבע, המשך שאיבת הנאה מהבילוי שלך מוסיף ליכולת שלך להתמודד עם הלחץ של זמנים קשים.

טיפ 5: הישאר עם מוטיבציה

חלק חשוב בהתמודדות עם מצוקה וביצירת זמנים קשים הוא טיפוח איכויות של התמדה וסיבולת. זמנים קשים לא נמשכים לנצח, אך מעצם טבעם הם לעתים נדירות נגמרים במהירות. כשאתה מתכנן דרך בחושך אתה צריך למצוא דרכים להישאר עם מוטיבציה ולהתמיד.

התמודד עם הבעיות שלך צעד אחר צעד. אם בעיה גדולה מכדי להתמודד בבת אחת, נסה לפרק אותה לשלבים קטנים יותר וניתנים לניהול. אם נראה שלבעיה שלך אין פיתרון אפשרי, אתה עדיין יכול לנקוט בפעולה על ידי עריכת רשימה, מחקר נוסף בנושא, או בקשת ייעוץ של חבר מהימן או אדם אהוב.

חגגו זכיות קטנות. כדי להישאר חדורי מוטיבציה וחיוביות כשאתה מנווט בים סוער בחיים, הקדש רגע להתענג על ההצלחות הקטנות שלך. אם אתם מחפשים עבודה, למשל, קיום ראיון אינו משמעותי כמו נחיתת עבודה, אך זהו סימן להתקדמות, צעד בכיוון הנכון. ציון הזכיות הקטנות הללו יכול לתת לך הפסקה מבורכת מכל הלחץ והשליליות שאתה מתמודד ולעודד אותך להמשיך.

נסו לשמור על השקפה מלאת תקווה. למרות שקשה להישאר חיובי ותקווה בעיצומו של משבר, רבים מאיתנו נוטים לפוצץ את הבעיות שלנו מפרופורציות ולגרום להם להיראות שליליים עוד יותר ממה שהם באמת. נסה לקחת צעד אחורה ולבחון את מצבך כגורם חיצוני. האם קרני התקווה שלהם תוכלו להתמקד בהם? במקום לדאוג ממה שאתה חושש שיקרה, נסה לדמיין מה אתה רוצה שיקרה במקום.

הכרת תודה. זה אולי נשמע נדוש, אבל גם כשאתה חווה תקופות איומות, בדרך כלל אפשר למצוא דבר אחד שאתה יכול להיות אסיר תודה עליו – אהבת חיית מחמד, למשל, שקיעה יפה או חבר אכפתי. לקחת רגע כדי להכיר את הכרת התודה שלך על דברים קטנים כאלה יכול לספק הפוגה מהלחץ ולהגביר את מצב הרוח שלך.

להיות נחמד לעצמך. כל אחד מסתגל לשינוי ולמהפך אחרת. אל תבקר את כישורי ההתמודדות שלך או תכה את עצמך על כל טעות שאתה עושה. חמלה עצמית היא חלק חשוב מבניית החוסן, אז קדימה לעצמך.

מחברים: לורנס רובינסון ומלינדה סמית ', M.A.