מהי חרדה?

חרדה היא תגובה נורמלית לסכנה, תגובת הלחימה או הטיסה האוטומטית של הגוף שמופעלת כשאתה מרגיש מאוים, בלחץ, או שאתה נתקל במצב מאתגר, כגון ראיון עבודה, בחינה או דייט ראשון. במתינות, חרדה אינה בהכרח דבר רע. זה יכול לעזור לך להישאר ערני וממוקד, לדרבן אותך לפעולה ולהניע אותך לפתור בעיות. אך כאשר החרדה היא קבועה או מכריעה – כאשר דאגות ופחדים מפריעים למערכות היחסים שלך ולחיי היומיום שלך – סביר להניח שחצית את הגבול מחרדה רגילה לטריטוריה של הפרעת חרדה

מכיוון שהפרעות חרדה הן קבוצה של מצבים קשורים ולא הפרעה אחת, הסימפטומים עשויים להשתנות מאדם לאדם. אדם אחד עלול לסבול מהתקפי חרדה עזים המכה ללא התראה, בעוד שאדם אחר נבהל מהמחשבה להתערבב במסיבה. מישהו אחר עלול להיאבק בפחד משבית מנהיגה, או מחשבות פולשניות בלתי נשלטות. עוד אחד יכול לחיות במצב מתמיד של מתח, לדאוג לכל דבר ועניין. אך למרות צורותיהם השונות, כל הפרעות החרדה מותרות פחד או דאגה עזים ביחס לפרופורציה.

אמנם הפרעת חרדה עלולה להשבית, ומונעת ממך לחיות את החיים שאתה רוצה, אבל חשוב לדעת שאתה לא לבד. הפרעות חרדה הן בין הבעיות הנפוצות ביותר בתחום בריאות הנפש – וניתן לטפל בהן מאוד. ברגע שאתה מבין את הפרעת החרדה שלך, ישנם צעדים שתוכל לנקוט כדי להפחית את הסימפטומים ולהשיב את השליטה בחייך.

האם יש לי הפרעת חרדה?

אם אתה מזדהה עם אחד משבעת הסימנים והתסמינים הבאים, והם פשוט לא ייעלמו, ייתכן שאתה סובל מהפרעת חרדה:

האם אתה מתוח כל הזמן, מודאג או נמצא בקצה?

האם החרדה שלך מפריעה לאחריותך בעבודה, בבית הספר או במשפחה?

האם אתה מוטרד מפחדים שאתה יודע שהם לא רציונליים, אך אינך יכול לרעוד?

האם אתה מאמין שמשהו רע יקרה אם דברים מסוימים לא יעשו בדרך מסוימת?

האם אתם נמנעים ממצבים או פעילויות יומיומיות מכיוון שהם גורמים לכם לחרדה?

האם אתה חווה התקפות פתאומיות ובלתי צפויות של פאניקה דופקת?

האם אתה מרגיש שסכנה ואסון נמצאים בכל פינה?

סימנים ותסמינים של הפרעות חרדה

בנוסף לסימפטום העיקרי של פחד ודאגה מוגזמים ולא הגיוניים, תסמינים רגשיים נפוצים אחרים כוללים:

תחושות של חשש או אימה.

מתבונן בסימני סכנה.

מצפים לגרוע מכל.

צרות ריכוז.

מרגיש מתוח וקופצני.

נִרגָנוּת.

מרגיש כאילו נפשך ריקה.

אבל חרדה היא יותר מסתם תחושה. כתוצר של תגובת הלחימה והגוף של הגוף, היא כוללת גם מגוון רחב של תסמינים גופניים, כולל:

לב פועם.

מְיוֹזָע.

כאבי ראש.

כאב בטן.

סְחַרחוֹרֶת.

הטלת שתן או שלשולים תכופים.

קוצר נשימה.

מתח שרירים או עוויתות.

רועד או רעד.

נדודי שינה.

בגלל התסמינים הגופניים הללו, הסובלים מחרדות לעיתים קרובות טועים בהפרעה שלהם בגלל מחלה רפואית. הם עשויים לבקר אצל רופאים רבים ולעשות נסיעות רבות לבית החולים לפני שסוף סוף יוכר ההפרעה שלהם.

הקשר בין תסמיני חרדה לדיכאון

אנשים רבים עם הפרעות חרדה סובלים מדיכאון בשלב מסוים. ההערכה היא כי חרדה ודיכאון נובעים מאותה פגיעות ביולוגית, מה שעשוי להסביר מדוע לעתים קרובות הם הולכים יד ביד. מכיוון שדיכאון מחמיר את החרדה (ולהיפך), חשוב לפנות לטיפול בשני המצבים.

מהו התקף חרדה?

התקפי חרדה, הידועים גם בשם התקפי פאניקה, הם פרקים של פאניקה או פחד עזים. בדרך כלל הם מתרחשים פתאום וללא אזהרה. לפעמים יש טריגר מובן מאליו – להיתקע במעלית, למשל, או לחשוב על הנאום הגדול שעליך לשאת – אך במקרים אחרים, ההתקפות יוצאות מן הכחול.

התקפי חרדה בדרך כלל מגיעים לשיאה תוך 10 דקות, ולעתים נדירות הם נמשכים יותר מ -30 דקות. אך במהלך תקופה קצרה זו, אתה עלול לחוות אימה כה קשה עד שאתה מרגיש כאילו אתה עומד למות או לאבד שליטה לחלוטין. הסימפטומים הגופניים עצמם כל כך מפחידים שאנשים רבים חושבים שהם סובלים מהתקף לב. לאחר סיום התקף החרדה, אתה עלול לדאוג שיהיה לך עוד אחד, במיוחד במקום ציבורי שבו אין עזרה או שאתה לא יכול להימלט בקלות.

תסמיני התקף חרדה כוללים:

נחשול של פאניקה מוחצת.

מרגיש לאבד שליטה או להשתגע.

דפיקות לב או כאבים בחזה.

מרגיש כאילו אתה הולך להתעלף.

בעיות נשימה או תחושת חנק.

היפרוונטילציה.

גלי חום או צמרמורות.

רעד או רעד.

בחילות או התכווצויות בבטן.

מרגיש מנותק או לא אמיתי.

חשוב לפנות לעזרה אם אתה מתחיל להימנע ממצבים מסוימים מכיוון שאתה חושש לעבור התקף פאניקה. האמת היא שניתן מאוד לטפל בהתקפי פאניקה. למעשה, אנשים רבים נמצאים בפאניקה חופשית תוך 5 עד 8 מפגשי טיפול בלבד.

סוגי הפרעות חרדה ותסמיניהם

הפרעות חרדה ומצבים קשורים זה לזה כוללים:

הפרעת חרדה כללית (GAD)

אם דאגות ופחדים מתמידים מסיחים את דעתך מהפעילות היומיומית שלך, או שאתה מוטרד מתחושה מתמשכת שמשהו רע הולך לקרות, ייתכן שאתה סובל מהפרעת חרדה כללית (GAD). אנשים עם GAD הם אנשי דאגה כרוניים שחשים חרדה כמעט כל הזמן, אם כי אולי הם אפילו לא יודעים למה. GAD מתבטא לעיתים קרובות בסימפטומים גופניים כמו נדודי שינה, קלקול קיבה, חוסר מנוחה ועייפות.

התקפי פאניקה והפרעת פאניקה

הפרעת פאניקה מאופיינת בהתקפי פאניקה חוזרים ובלתי צפויים, כמו גם בפחד לחוות פרק נוסף. אגורפוביה, הפחד להיות איפה שהבריחה או העזרה יהיו קשים במקרה של התקף פאניקה, עשויים להתלוות להפרעת פאניקה. אם יש לך אגורפוביה, סביר להניח שתמנע ממקומות ציבוריים כגון קניונים, או ממקומות סגורים כגון מטוס.

הפרעה טורדנית-כפייתית (OCD)

הפרעה טורדנית כפייתית (OCD) מאופיינת במחשבות או התנהגויות לא רצויות שנראה בלתי אפשרי לעצור או לשלוט בהן. אם יש לך OCD, אתה עלול להרגיש מוטרד מאובססיות, כגון דאגה חוזרת ששכחת לכבות את התנור או שאתה עלול לפגוע במישהו. אתה עלול גם לסבול מכפייתיות בלתי נשלטת, כמו שטיפת ידיים שוב ושוב.

הפרעת אגירה

הפרעת אגירה היא קושי כרוני להשליך רכוש, המלווה בהתקשרות לא מתפקדת אפילו לחפצים חסרי ערך. זה יכול להוביל לצבירה מוגזמת של רכוש (או בעלי חיים) ומרחב מחיה עמוס. אתה יכול לייחס רגש לאובייקטים דוממים, להיות בעל קשר רגשי חזק לפריטים, או לראות את השימוש באובייקט כלשהו. אמונות אלה יכולות לגרום לפריטים שהושלכו מציפים אתכם בתחושות של חרדה, אשמה או עצב.

פוביות ופחדים לא רציונליים

פוביה היא פחד לא מציאותי או מוגזם מפני אובייקט, פעילות או סיטואציה ספציפיים שלמעשה אין בהם שום סכנה. פוביות נפוצות כוללות פחד מבעלי חיים (כמו נחשים ועכבישים), פחד מעוף ופחד גבהים. במקרה של פוביה קשה, אתה עלול להתאמץ מאוד כדי למנוע את מושא הפחד שלך. למרבה הצער, הימנעות רק מחזקת את הפוביה.

הפרעת חרדה חברתית

אם יש לך פחד ממש להיראות על ידי אחרים להיות מושפל בציבור באופן שלילי, ייתכן שיש לך הפרעת חרדה חברתית, המכונה גם פוביה חברתית. ניתן לראות זאת ביישנות קיצונית ובמקרים חמורים נמנעים לחלוטין ממצבים חברתיים. חרדת ביצועים (הידועה יותר בשם פחד במה) היא הסוג הנפוץ ביותר של פוביה חברתית.

הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD)

הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD) היא הפרעת חרדה קיצונית שעלולה להתרחש בעקבות אירוע טראומטי או מסכן חיים. ניתן לחשוב על PTSD כהתקף חרדה שלעתים נדירות, אם בכלל, מרפה. הסימפטומים של PTSD כוללים פלאשבקים או סיוטים על האירוע, ערנות יתר, הפתעה בקלות, נסיגה מאחרים והימנעות ממצבים שמזכירים לך את האירוע.

הפרעת חרדת פרידה

בעוד שחרדת פרידה היא שלב נורמלי של התפתחות, אך אם החרדות מתגברות או מתמשכות מספיק בכדי להפריע ללימודים או לפעילויות אחרות, יתכן וילדכם סובל מהפרעת חרדת פרידה. הם עשויים להיות נסערים רק מהמחשבה להיות רחוק מאמא או אבא ולהתלונן על מחלה כדי להימנע ממשחק עם חברים או ללכת לבית הספר.

עזרה עצמית לחרדה

לא לכל מי שדואג הרבה יש הפרעת חרדה. אתה עלול להרגיש חרדה בגלל לוח זמנים תובעני מדי, חוסר פעילות גופנית או שינה, לחץ בבית או בעבודה, או אפילו מרוב קפאין. השורה התחתונה היא שאם אורח החיים שלך הוא לא בריא ולחץ, יש לך סיכוי גבוה יותר לחוש חרדה – בין אם אתה סובל מהפרעת חרדה ובין אם לאו.

טיפים אלה יכולים לעזור להפחית חרדה ולנהל תסמינים של הפרעה:

התחבר לאחרים. בדידות ובידוד עלולים לעורר או להחמיר את החרדה, בעוד שדיבורים על דאגותיך פנים אל פנים עלולים לגרום להם להיראות פחות מוחצים. הקפד להיפגש בקביעות עם חברים, להצטרף לקבוצת עזרה עצמית או לקבוצת תמיכה, או לשתף את יקירך האמין בדאגותיך ובדאגותיך. אם אין לך מישהו שתוכל לפנות אליו, אף פעם לא מאוחר לבנות חברות חדשה ורשת תמיכה.

ניהול מתח. אם רמות הלחץ שלך עוברות מהגג, ניהול מתח יכול לעזור. בדוק את האחריות שלך ובדוק אם יש כאלה שאתה יכול לוותר עליהם, לדחות או להאציל לאחרים.

תרגלו טכניקות הרפיה. כאשר מתאמנים בטכניקות הרפיה באופן קבוע כגון מדיטציית מיינדפולנס, הרפיית שרירים מתקדמת ונשימה עמוקה יכולים להפחית את תסמיני החרדה ולהגביר את תחושות הרפיה ורווחה רגשית.

התעמלו בקביעות. פעילות גופנית היא מפריד לחץ טבעי ומשכך חרדה. כדי להשיג את התועלת המקסימלית, כוון לפחות 30 דקות של פעילות אירובית ברוב הימים (מחולק לתקופות קצרות אם זה קל יותר). פעילויות קצביות הדורשות הזזת ידיים ורגליים הן יעילות במיוחד. נסה ללכת, לרוץ, לשחות, אומנויות לחימה או לרקוד.

לישון מספיק. מחסור בשינה יכול להחמיר מחשבות ורגשות מודאגים, אז נסו לישון שבע עד תשע שעות שינה איכותית בלילה.

היו חכמים לגבי קפאין, אלכוהול וניקוטין. קפאין ואלכוהול עלולים להחמיר את החרדה. ובעוד שזה נראה כאילו סיגריות מרגיעות, הניקוטין הוא למעשה חומר ממריץ רב עוצמה שמוביל לרמות חרדה גבוהות יותר, ולא נמוכות יותר. לקבלת עזרה לבעוט בהרגל, ראה כיצד להפסיק לעשן.

תפסיק לדאוג כרוני. דאגה היא הרגל נפשי שתוכל ללמוד כיצד לשבור. אסטרטגיות כמו יצירת תקופת דאגה, אתגר מחשבות חרדות ולמידה לקבל אי וודאות יכולות להפחית באופן משמעותי את הדאגה ולהרגיע את מחשבותיך החרדות.

מתי לפנות לעזרה מקצועית

אומנם אסטרטגיות התמודדות עם עזרה עצמית יכולות להיות יעילות מאוד, אך אם הדאגות, הפחדים או התקפי החרדה שלך הפכו כל כך גדולים שהם גורמים למצוקה קיצונית או משבשים את שגרת יומך, חשוב לפנות לעזרה מקצועית.

אם אתה חווה הרבה תסמינים גופניים, עליך להתחיל בבדיקה רפואית. הרופא שלך יכול לוודא כי החרדה שלך אינה נגרמת על ידי מצב רפואי, כגון בעיה בבלוטת התריס, היפוגליקמיה או אסטמה. מכיוון שתרופות ותוספים מסוימים עלולים לגרום לחרדה, הרופא שלך ירצה גם לדעת על מרשמים, תרופות ללא מרשם, תרופות צמחיות ותרופות פנאי שאתה נוטל.

אם הרופא שלך פוסל סיבה רפואית, השלב הבא הוא להתייעץ עם מטפל בעל ניסיון בטיפול בהפרעות חרדה. המטפל יעבוד איתך כדי לקבוע את הגורם לסוג ההפרעה שלך ולתכנן מהלך טיפול.

יַחַס

הפרעות חרדה מגיבות טוב מאוד לטיפול – ולעתים קרובות תוך זמן קצר יחסית. גישת הטיפול הספציפית תלויה בסוג הפרעת החרדה ובחומרתה. אך באופן כללי, רובם מטופלים בטיפול, בתרופות או בשילוב כלשהו של השניים. טיפול קוגניטיבי התנהגותי וטיפול בחשיפה הם סוגים של טיפול התנהגותי, כלומר הם מתמקדים בהתנהגות ולא בקונפליקטים פסיכולוגיים או בסוגיות מהעבר. הם יכולים לעזור בנושאים כמו התקפי פאניקה, חרדה כללית ופוביות.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי עוזר לך לזהות ולערער על דפוסי החשיבה השליליים ועל האמונות הלא רציונליות שמניעות את החרדה שלך.

טיפול בחשיפה מעודד אותך להתמודד עם הפחדים והחרדות שלך בסביבה בטוחה ומבוקרת. באמצעות חשיפה הדרגתית לאובייקט או למצב החשש, בדמיונך או במציאות, אתה מקבל תחושת שליטה גדולה יותר. כאשר אתה מתמודד עם הפחד שלך מבלי להיפגע, החרדה שלך תפחת.

תרופות

אם יש לך חרדה חמורה מספיק כדי להפריע ליכולת התפקוד שלך, תרופות עשויות לעזור להקל על תסמינים מסוימים. עם זאת, תרופות חרדה יכולות להיווצר הרגלים ולגרום לתופעות לוואי לא רצויות או אפילו מסוכנות, לכן הקפד לחקור היטב את אפשרויותיך. אנשים רבים משתמשים בתרופות נגד חרדה כאשר טיפול, פעילות גופנית או אסטרטגיות לעזרה עצמית יעבדו טוב או טוב יותר – פחות תופעות הלוואי וחששות הבטיחות. חשוב לשקול את היתרונות והסיכונים של תרופות כדי שתוכלו לקבל החלטה מושכלת.

מחברים: מלינדה סמית ', M.A., לורנס רובינסון, וז'אן סגל, Ph.D.