מה הקשר בין סרטן לדיאטה?

חלק מגורמי הסיכון לסרטן, כגון גנטיקה וסביבה, אינם בשליטתך, אך מחקרים מראים שכ- 70% מהסיכון שלך לכל החיים לסרטן נמצא בכוחך לשנות, כולל התזונה שלך. הימנעות מסיגריות, הגבלת אלכוהול, השגת משקל תקין ופעילות גופנית סדירה הם הכל צעדים מצוינים למניעת סרטן. אימוץ תזונה בריאה יכול גם למלא תפקיד חיוני.

מה שאתם אוכלים – ולא אוכלים – יכול להשפיע רבות על בריאותכם, כולל הסיכון לסרטן. בעוד שמחקר נוטה להצביע על קשר בין מזונות ספציפיים לסרטן, ולא על קשרים מוצקים בין סיבה ותוצאה, ישנם הרגלים תזונתיים מסוימים שיכולים להשפיע באופן משמעותי על הסיכון שלך. לדוגמא, אכילת תזונה ים תיכונית מסורתית עשירה בפירות, ירקות ושומנים בריאים כמו שמן זית יכולה להפחית את הסיכון למגוון סוגי סרטן שכיחים, כולל סרטן השד. לעומת זאת, דיאטה הכוללת הגשה יומית של בשר מעובד מגדילה את הסיכון לסרטן המעי הגס.

אם יש לך היסטוריה של סרטן במשפחה שלך, ביצוע שינויים קטנים בתזונה ובהתנהגויות שלך יכול להשפיע מאוד על הבריאות שלך לטווח הארוך. ואם כבר אובחנתם כחולי סרטן, אכילת תזונה מזינה יכולה לסייע בתמיכה במצב הרוח ובחיזוק גופכם בתקופה מאתגרת זו.

דרכים פשוטות לבנות את הדיאטה למניעת סרטן

כדי להפחית את הסיכון לסוגים רבים של סרטן – כמו גם למחלות קשות אחרות – מטרתכם לבנות את התזונה שלכם סביב מגוון של פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון, אגוזים, שעועית, דגנים מלאים ושומנים בריאים. במקביל, נסו להגביל את כמות המזונות המעובדים והמטוגנים, השומנים הלא בריאים, הסוכרים והפחמימות המזוקקות שאתם צורכים.

הפחית את הסיכון שלך באמצעות נוגדי חמצון

מזון צמחי עשיר בחומרים מזינים המכונים נוגדי חמצון המגבירים את המערכת החיסונית ומסייעים בהגנה מפני תאים סרטניים.

דיאטות עתירות פרי עשויות להפחית את הסיכון לסרטן הקיבה והריאות.

אכילת ירקות המכילים קרוטנואידים, כמו גזר, נבטי בריסל ודלעת, עשויה להפחית את הסיכון לסרטן הריאות, הפה, הלוע והגרון.

דיאטות עשירות בירקות שאינם עמילניים, כמו ברוקולי, תרד ושעועית, עשויות לסייע בהגנה מפני סרטן הקיבה והוושט.

אכילת תפוזים, פירות יער, אפונה, פלפלים, ירקות עלים כהים ומזונות אחרים עתירי ויטמין C עשויים להגן גם מפני סרטן הוושט.

מזונות עשירים בליקופן, כמו עגבניות, גויאבה ואבטיח, עשויים להוריד את הסיכון לסרטן הערמונית.

הוסף עוד פירות וירקות לתזונה שלך

נכון לעכשיו, רובנו נופלים פחות מהמינימום היומי המומלץ של חמש מנות פרי וירקות. כדי להוסיף עוד לתזונה שלך, התמקד בהוספת מזון "שלם", קרוב ככל האפשר למצבם הטבעי. למשל, אכלו תפוח לא קלוף במקום לשתות מיץ תפוחים.

ארוחת בוקר: הוסיפו פירות דגנים, זרעים ואגוזים לדגני הבוקר המלאים שלכם, ודלי הסוכר (כמו שיבולת שועל).

ארוחת צוהריים: אכלו סלט מלא בשעועית ובאפונה האהובה עליכם או בשילוב אחר של ירקות. הוסף חסה, עגבנייה ואבוקדו לכריך מלא. יש צד של גזר, כרוב כבוש או פרי.

חטיפים: תפוס תפוח או בננה בדרך החוצה מהדלת. טבלו גזר, סלרי, מלפפונים, ג'יקמה ופלפלים בחומוס. שמור על תערובת שבילים עם אגוזים ופירות יבשים בהישג יד.

ארוחת ערב: הוסיפו ירקות טריים או קפואים לרוטב הפסטה או לתבשיל האורז האהוב עליכם. מעל תפוח אדמה אפוי עם ברוקולי, ירקות מוקפצים או סלסה.

קינוח: בחרו פירות במקום קינוחים ממותקים.

מלא סיבים

סיבים, הנקראים גם חומרי גלם או בתפזורת, נמצאים בפירות, ירקות ודגנים מלאים וממלאים תפקיד מפתח בשמירה על מערכת העיכול נקייה ובריאה. זה עוזר לשמור על תרכובות הגורמות לסרטן לנוע במערכת העיכול שלך לפני שהן עלולות ליצור נזק. אכילה של תזונה עשירה בסיבים עשויה לסייע במניעת סרטן המעי הגס וסרטן נפוץ אחר של מערכת העיכול, כולל קיבה, פה ולוע.

בחר שומנים בריאים

אכילת תזונה עשירה בשומן מעלה את הסיכון לסוגים רבים של סרטן. אך סוגי שומן בריאים עשויים להגן מפני סרטן.

הימנע משומן טרנס או משמן מוקשה חלקית שנמצא במאכלים ארוזים ומטוגנים כגון עוגיות, קרקרים, עוגות, מאפינס, קרום פאי, בצק פיצה, צ'יפס, עוף מטוגן וקליפות טאקו קשות.

הגבילו שומן רווי מבשר אדום ומחלבה ליותר מ -10% מהקלוריות היומיות שלכם.

הוסף עוד שומנים בלתי רוויים מדגים, שמן זית, אגוזים ואבוקדו. חומצות שומן אומגה 3 המצויות בסלמון, טונה וזרעי פשתן יכולות להילחם בדלקות ולתמוך בבריאות המוח והלב.

צמצמו סוכר ופחמימות מזוקקות

צריכת פחמימות מזוקקות הגורמות לעלייה מהירה בסוכר בדם נקשרה לסיכון גדול יותר של 88% לסרטן הערמונית, כמו גם לבעיות בריאותיות חמורות אחרות.

במקום משקאות קלים ממותקים, דגני בוקר ממותקים, לחם לבן, פסטה ומזונות מעובדים כמו פיצה, בחרו בדגנים מלאים לא מזוקקים כמו לחם מלא או לחם רב דגני, אורז חום, שעורה, קינואה, דגני סובין, שיבולת שועל וירקות שאינם עמילניים. זה יכול להוריד את הסיכון לסרטן המעי הגס והערמונית וכן לעזור לך להגיע למשקל תקין.

הגבל בשר מעובד ואדום

מחקרים רבים ושונים ביססו קשר בין הסיכון לסרטן לאכילת בשר מעובד כמו בייקון, נקניקיות, נקניקיות, פפרוני וסלאמי. אוכלים בערך 2 גרם. (50 גרם) ביום של בשר מעובד מגדיל את הסיכון לסרטן המעי הגס ב -20%. זה יכול להיות בגלל חומרים משמרים חנקתיים או חומרים אחרים המשמשים לעיבוד הבשר, אם כי גם גורמי הסיכון לסרטן עולים על ידי אכילת בשר אדום. האסטרטגיה הבטוחה ביותר היא להגביל את כמות הבשר המעובד שאתה צורך ולגוון בתזונה על ידי חיפוש מקורות חלבון אחרים, כגון דגים, עוף, ביצים, אגוזים וסויה, במקום להסתמך רק על בשר אדום.

הכן את האוכל שלך בדרכים בריאות

בחירת מזון בריא אינה הגורם החשוב היחיד במניעת סרטן. חשוב גם כיצד אתה מכין, מאחסן ומבשל את האוכל שלך.

הגברת היתרונות של מזון בסרטן

להלן מספר טיפים שיעזרו לך להפיק את המרב מהאכילה של כל אותם מאכלים נהדרים הלוחמים בסרטן, כגון פירות וירקות:

אכלו לפחות כמה פירות וירקות גולמיים מכיוון שהם נוטים לכמויות הגבוהות ביותר של ויטמינים ומינרלים, אם כי בישול של ירקות מסוימים יכול להפוך את הוויטמינים לזמינים יותר לשימוש בגופנו.

כשמבשלים ירקות, אדים רק עד שהם רכים. זה משמר יותר ויטמינים. בישול יתר של ירקות מסיר רבים מהויטמינים והמינרלים. אם אתם מרתיחים ירקות, השתמשו במי הבישול במרק או בתבשיל אחר כדי להבטיח שאתם מקבלים את כל הוויטמינים.

שוטפים את כל הפירות והירקות. השתמש במברשת ירקות לשטיפה. כביסה לא מבטלת את כל שאריות חומרי ההדברה, אלא תפחית אותם.

טעם אוכל עם עשבי תיבול ותבלינים מחזקים חיסון. שום, ג'ינג'ר ואבקת קארי לא רק מוסיפים טעם, אלא הם מוסיפים אגרוף לחימה בסרטן של חומרים מזינים יקרי ערך. אפשרויות טובות אחרות כוללות כורכום, בזיליקום, רוזמרין וכוסברה. נסה להשתמש בהם במרקים, סלטים וקדירות.

טיפים להפחתת חומרים מסרטנים

חומרים מסרטנים הם חומרים הגורמים לסרטן המצויים במזון. הם יכולים להיווצר במהלך תהליך הבישול או השימור – בעיקר ביחס לבשר – וכשהמזונות מתחילים להתקלקל. דוגמאות למאכלים שיש בהם חומרים מסרטנים הם בשר נרפא, מיובש ומשומר (למשל בייקון, נקניק, בשר בקר); בשר שרוף או חרוך; אוכל מעושן; ומזונות שהפכו לעובש.

כדי להפחית את החשיפה לחומרים מסרטנים:

אין לבשל שמנים על אש גבוהה. בישול או אפייה בחום נמוך (פחות מ -240 מעלות) מונעים שמנים או שומנים להפוך לסרטניים. במקום לטגן בשמן עמוק, לטגן ולהקפיץ, בחר בשיטות בריאות יותר כמו אפייה, רתיחה, אידוי או צלייה.

לך קל על המנגל. שריפת או חרכת בשר יוצרת חומרים מסרטנים. אם אתם כן בוחרים למנגל, אל תבשלו את הבשר יתר על המידה והקפידו לבשל בטמפרטורה הנכונה (לא חם מדי).

אחסן שמנים במקום חשוך וקריר במכלים אטומים, מכיוון שהם הופכים במהירות לקשים כאשר הם נחשפים לחום, לאור ולאוויר.

הימנע מאוכל שנראה או מריח עובש, מכיוון שהוא מכיל כנראה אפלטוקסין, חומר מסרטן חזק הנפוץ ביותר בבוטנים עובשים. אגוזים יישארו טריים יותר אם נשמרים במקרר או במקפיא.

היזהר במה שאתה מכניס למיקרוגל. השתמש בנייר שעווה במקום בניילון כדי לכסות את האוכל שלך במיקרוגל. והשתמש תמיד במכלים העמידים בפני מיקרוגל.

חמשת המאכלים הגרועים ביותר לצלייה

חזה עוף, ללא עור, ללא עצם, בגריל, כל הכבוד

סטייק, צלוי, כל הכבוד

בשר חזיר, על המנגל

סלמון, צלוי עם עור

המבורגר, צלוי, כל הכבוד

מקור: ועדת הרופאים לרפואה אחראית

GMO, חומרי הדברה וסיכון לסרטן

אורגניזמים מהונדסים גנטית (GMO) הם צמחים או בעלי חיים ש- DNA שלהם השתנה בדרכים שלא יכולות להתרחש בטבע או בהכלאה מסורתית, לרוב על מנת להיות עמידים בפני חומרי הדברה או לייצר קוטל חרקים. בעוד שמינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) וחברות הביוטכנולוגיה המהנדסות גמ"ח מתעקשים שהן בטוחות, תומכים רבים בבטיחות המזון מציינים כי מוצרים אלה עברו בדיקות קצרות טווח בלבד כדי לקבוע את השפעותיהם על בני אדם.

כמה מחקרים שנעשו בבעלי חיים הראו כי צריכת GMO עלולה לגרום לסוגים מסוימים של סרטן. מכיוון שרוב ה- GMO מתוכננים לסובלנות קוטלי עשבים, השימוש בקוטלי עשבים רעילים כמו Roundup גדל משמעותית מאז שהוצגו GMO. מחקרים מסוימים הראו כי שימוש בחומרי הדברה גם במינונים נמוכים עלול להגביר את הסיכון לסרטן מסוים, כגון לוקמיה, לימפומה, גידולים במוח, סרטן השד וסרטן הערמונית. עם זאת, המחקר על הקשר בין GMO, חומרי הדברה וסרטן נותר בלתי חד משמעי.

אם אתם מודאגים לגבי GMO והדברה, קנו אוכל אורגני או מקומי

ברוב המדינות גידולים אורגניים אינם מכילים GMO ובשר אורגני מגיע מבעלי חיים שגדלו על מזון אורגני ללא GMO. תוצרת מקומית פחות נוטה לטפל בכימיקלים כדי למנוע קלקול.

טיפים נוספים באורח החיים למניעת סרטן

בעוד שהתזונה שלך מרכזית במניעת סרטן, הרגלים בריאים אחרים יכולים להוריד עוד יותר את הסיכון שלך:

היו רזים ככל האפשר מבלי להיות בתת משקל. עלייה במשקל ועודף משקל או השמנה מעלה את הסיכון למספר סוגי סרטן, כולל סרטן המעי, השד, הערמונית, הלבלב, רירית הרחם, הכליה, כיס המרה, הוושט והשחלה.

להיות פעיל פיזית לפחות 30 דקות כל יום. פעילות גופנית מקטינה את הסיכון לסרטן השד במעי הגס, רירית הרחם וגיל המעבר. שלושה מפגשים של 10 דקות עובדים באותה מידה, אבל המפתח הוא למצוא פעילות שאתה נהנה ולהפוך אותה לחלק מחיי היומיום שלך.

הגבל משקאות אלכוהוליים. הגבילו את הצריכה לא יותר משני משקאות ביום לגברים ואחד ביום לנשים.

במידת האפשר, שאפו לענות על הצרכים התזונתיים באמצעות תזונה בלבד, במקום לנסות להשתמש בתוספים להגנה מפני סרטן.

עדיף לאמהות להניק אך ורק עד 6 חודשים ואז להוסיף נוזלים ומזונות אחרים. תינוקות שיונקים נוטים להיות בעלי עודף משקל בילדותם או במבוגרים.

לאחר הטיפול, על הניצולים מסרטן לפעול בהתאם להמלצות למניעת סרטן. עקוב אחר ההמלצות לדיאטה, משקל בריא ופעילות גופנית מצד הרופא או איש המקצוע המיומן שלך.

מקור: הקרן העולמית לחקר הסרטן הבינלאומי